Scheda Allenamento Ormonale – Cortisolo ↓ Testosterone ↑

Obiettivo & Logica

Stimolo neurale (forza) + stimolo metabolico (lattato) con volume controllato per evitare stress sistemico. Modifiche di coerenza: tolte le trazioni dal giorno metabolico e ridotto il volume spalle nel circuito.

Durata 45–60 min Frequenza 3–4 gg/sett Focus multiarticolari Extra gambe/bicipiti/spalle

Indicazione pratica: chiudi l’allenamento con 1–2 ripetizioni “in riserva” sugli esercizi principali. Sessioni brevi e sostenibili = cortisolo più basso nel medio periodo.

Struttura settimanale

Giorno	Allenamento
Lunedì	Forza Ormonale – Full Body + Spalle
Martedì	Cardio LISS + Mobilità
Giovedì	Circuito Metabolico – GH Boost + Bicipiti (senza trazioni)
Sabato	Forza Funzionale Gambe + Core (con trazioni)
Domenica	Riposo / Recupero attivo

Giorno 1 – Forza Ormonale + Spalle

Carichi medi-alti, recuperi pieni. Mantieni tecnica pulita.

Esercizio	Serie × Rip	Recupero
Squat o Pressa	4×5	2–3’
Leg Extension	3×10	75–90’’
Panca piana bilanciere	4×5	2–3’
Military Press	4×6	2’
Alzate laterali	3×12	60–75’’
Rematore bilanciere	4×6	2’
Curl bilanciere	3×10	60–90’’
Plank	3×tempo	60’’

Giorno 3 – Circuito Metabolico + Bicipiti (GH Boost)

Protocollo: 3–4 giri. Recupero 90–120’’ tra i giri. Ritmo alto ma senza collassare.
Coerenza recupero: qui niente trazioni; le trazioni restano nel Giorno 4.

Esercizio (in circuito)	Ripetizioni
Affondi camminati	10 + 10
Panca inclinata manubri	10
Chest supported row manubri rematore su panca inclinata	10
Alzate laterali solo	12
Curl manubri alternato	12
Hammer curl	10
Crunch + Plank	30’’ + 30’’

Giorno 4 – Forza Funzionale Gambe + Core

Focus su catena posteriore + hamstring (leg curl). Qui restano le trazioni “vere”.

Esercizio	Serie × Rip	Recupero
Stacco da terra	4×5	2–3’
Leg Curl seduto o sdraiato	3×12	60–90’’
Trazioni	4×6	2’
Dips	3×8	90’’
Alzate posteriori spalle	3×12	60–75’’
Russian twist o Pallone	3×20	60’’
Stretching + respirazione lenta	10 min	—

Cardio strategico

LISS (consigliato per cortisolo):

30–45 min camminata a ritmo moderato (1–2×/settimana).

HIIT breve (GH/catecolamine, senza esagerare):

6–8 sprint da 20 sec + 60 sec camminata (totale 15–20 min).

Regole “anti-cortisolo”

Allenamento totale: < 60 min.
Evita il cedimento su squat/panca/stacco (tieniti 1–2 reps in riserva).
Respirazione lenta 5–10 min a fine seduta (nasale, diaframmatica).

Progressione semplice

Settimane 1–2: parti “comodo” (tecnica + ritmo).
Settimane 3–4: aumenta i carichi del 2,5–5% sugli esercizi principali se chiudi tutte le serie pulite.
Settimana 5: scarico (–20% volume o –10% carico).
Settimana 6: riparti con carichi leggermente superiori alla settimana 3.

Recupero & supporto

Sonno: 7–9 ore (priorità assoluta).
Alimentazione: proteine adeguate + grassi buoni (olio EVO, uova, pesce, frutta secca).
Evita deficit calorico estremo e stress “a catena”.

Nota sicurezza: se hai ipertensione non controllata, problemi cardiaci, ernie importanti o dolori articolari persistenti, fatti seguire da un professionista e modifica gli esercizi (range e carichi).